UARUДефіцит калорій: що це і як правильно розрахувати?
Харчування з дефіцитом калорій корисне для тих, хто бажає схуднути або підтримувати вагу. Вміючи розраховувати різницю між отриманими калоріями і витраченою енергією, в рази легше складати раціон і контролювати свою вагу. Але перед тим як сідати на дієту, Stylus.ua радить визначити, який рівень дефіциту підходить саме тобі, як довго його дотримуватися і яка вірогідність схуднення.
Дефіцит калорій — що це?
Відповідно до законів енергетичного балансу організму людини, схуднути без дефіциту калорій неможливо, тому їх нестача — це основний принцип притримування більшості дієт. Простими словами, дефіцит калорій — це різниця між калоріями, які надходять з їжі і витраченими за день. Витрати енергії зачіпають не тільки фізичну активність, а й природні обмінні процеси, на які організм теж витрачає калорії. Таким чином, дефіцит калорій можна створити в двох випадках:
- більше їх витрачати (збільшити фізичне навантаження);
- менше вживати (обмежити прийом їжі розрахованим лімітом калорій).
Чи можна їсти все підряд?
Один з головних питань, яке турбує людей, які планують скористатися схемою дефіциту калорій: «Чи можна їсти все підряд або потрібно обмежитися певними продуктами?» Для ефекту схуднення можна їсти будь-яку їжу. Головне — не з'їсти більше, ніж належить. Наприклад, якщо в результаті розрахунків з'ясувалося, що для підтримки дефіциту твоя денна норма — не більше 1 800 ккал, то ти хоч цілий день можеш набивати себе тістечками, головне, щоб кількість їх загальної енергії не перевищила цей показник.
Інше питання, наскільки таке харчування буде корисним. Раз вже ти взялася за схуднення, то краще це робити з користю, вибираючи помірно жирну і здорову їжу. А щоб організм заповнював запаси енергії не з м'язів, а з жирових відкладень, варто збільшити кількість продуктів з вмістом білка.
Чим добрий для схуднення дефіцит калорій?
Коли організму для покриття денних витрат не вистачає енергії, що надходить ззовні, він бере її з жирових запасів, а тому цей метод схуднення при правильних розрахунках вважають 100% гарантованим.
Серед інших переваг можна відзначити:
- відсутність шкоди для здоров'я;
- вживання будь-яких продуктів;
- проста схема притримування;
- поєднання з різними дієтами;
- перегляд раціону на користь здорової їжі;
- немає обмежень за термінами;
- немає необхідності в голодуванні.
Досягнувши потрібної ваги, в будь-який момент можна зупинитися і вивести вживання калорій на підтримуваний рівень — коли надходження і витрати рівнозначні.
Яка інтенсивність дефіциту безпечна?
Дієтологи називають стандартну норму дефіциту — 20% від добового споживання калорій, але кожна цифра індивідуальна і залежить від фізіологічних особливостей, конституції тіла, рівня активності, термінів схуднення. Чим вище показник дефіциту, тим менше його дотримуються за термінами, і тим імовірніше ризик повернення ваги до колишніх цифр.
Всього називають три рівня дефіциту:
- Маленький — до 15%. Підходить для початківців та тих, хто не готовий відмовитися від колишніх звичок харчування. Незначно змінює щоденний раціон і не вимагає виходити із зони комфорту. Відрізняється довгостроковістю і легкістю у додержанні.
- Помірний — до 25%. Найбільш часто використовуваний метод, підходить людям із зайвою кількістю жирових відкладень. Можна практикувати протягом 10-12 місяців, не дуже урізуючи звичний раціон. Результат проявляється швидше, ніж при першому методі, і надовго закріплюється.
- Великий — до 50%. Радикальний метод екстреного схуднення для тих, кому потрібно скинути багато ваги в максимально стислі терміни. Відрізняється строгим обмеженням вживаних продуктів, але в той же час швидкими результатами вже у перші дні. Для комфортного притримування урізаний дефіцит споживання поєднується зі збільшенням навантажень.
Як розрахувати свою норму?
Для підрахунку різного виду активності та визначення добової норми калорій з урахуванням дефіциту в інтернеті можна знайти багато онлайн-калькуляторів, але ті, хто хоче розібратися в суті і підвести самостійні підрахунки, можуть зробити це за допомогою стандартних формул.
Спочатку потрібно визначитися з тим, скільки енергії організм витрачає за день. І якщо з фізичною активністю все більш-менш зрозуміло, то як же розрахувати число калорій, які організм витрачає в стані спокою? Цей показник називається BMR, а для його обчислення використовують рівняння Харріса-Бенедикта:
- для чоловіків BMR = 9,99 × вага (в кг) + 6,25 × зріст (в см) - 4,92 × вік (кількість років) + 5;
- для жінок BMR = 9,99 × вага (в кг) + 6,25 × зріст (в см) - 4,92 × вік (кількість років) - 161.
При підрахунку фізичної активності коефіцієнт вибирають в залежності від інтенсивності щоденних навантажень. Таким чином, те, що вийшло в першій формулі, множать на один з показників:
- 1,2 — сидяча робота, мінімальна активність;
- 1,375 — часті прогулянки, нескладні тренування 1-2 рази на тиждень;
- 1,46 — регулярні навантаження протягом тижня;
- 1,55 — наявність щоденних навантажень;
- 1,64 — інтенсивний фізичний труд;
- 1,7 — робота або вид діяльності, пов'язаний з навантаженнями;
- 1,9 — гіперактивність, кілька тренувань в день.
Вирахувавши ці два показники, залишається тільки визначити норму калорій за вирахуванням дефіциту. Визначившись з його рівнем і процентним співвідношенням, використовують наступну формулу:
- (BMR × коефіцієнт навантажень) - (BMR × коефіцієнт навантажень × обраний % дефіциту) = максимальний поріг калорій, які організм повинен вживати за день.
Ці розрахунки можна використовувати при зміні дефіциту або при переході на рівень підтримки, коли організму вже не потрібна жорстка дієта. Дієтологи рекомендують дотримуватися розрахованої норми 1:1, оскільки перевищення або недолік калорій в результаті уповільнення обміну речовин можуть призвести до набору ваги.
За допомогою дефіциту калорій можна ефективно і безболісно отримати стрункі форми, лише незначно змінюючи звички харчування. На сторінках Stylus.ua ти знайдеш фітнес-браслети з лічильником калорій, а також кухонні ваги для вимірювання продуктів з точністю до міліграма.
Автор: Дарина Даниленко, копірайтер Stylus.ua
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
