UARUДефицит калорий: что это и как правильно рассчитать?
Питание с дефицитом калорий полезно для тех, кто желает похудеть или поддерживать вес. Умея рассчитывать разницу между полученными калориями и затраченной энергией, в разы легче составлять рацион и контролировать свой вес. Но перед тем как садиться на диету, Stylus.ua советует определить, какой уровень дефицита подходит именно тебе, как долго его придерживаться и какова вероятность похудения.
Дефицит калорий — что это?
Согласно законам энергетического баланса организма человека, похудеть без дефицита калорий невозможно, поэтому их нехватка – это основной принцип придерживания большинства диет. Простыми словами, дефицит калорий – это разница между калориями, поступающими из пищи и израсходованными за день. Расходы энергии затрагивают не только физическую активность, но и естественные обменные процессы, на которые организм тоже тратит калории. Таким образом, дефицит калорий можно создать в двух случаях:
- больше их тратить (увеличить физическую нагрузку);
- меньше употреблять (ограничить приём пищи рассчитанным лимитом калорий).
Можно ли есть всё подряд?
Один из главных вопросов, беспокоящий людей, которые планируют воспользоваться схемой дефицита калорий: «Можно ли кушать всё подряд или нужно ограничиться определенными продуктами?» Для эффекта похудения можно есть любую пищу. Главное – не съесть больше, чем положено. К примеру, если в результате расчётов выяснилось, что для поддержки дефицита твоя дневная норма – не более 1 800 ккал, то ты хоть целый день можешь набивать себя пирожными, главное, чтобы количество их общей энергии не превысило этот показатель.
Другой вопрос, насколько такое питание будет полезным. Раз уж ты взялась за похудение, то лучше это делать с пользой, выбирая умеренно жирную и здоровую пищу. А чтобы организм восполнял запасы энергии не из мышц, а из жировых отложений, стоит увеличить количество продуктов с содержанием белка.
Чем хорош для похудения дефицит калорий?
Когда организму для покрытия дневных расходов не хватает энергии, поступающей извне, он берет её из жировых запасов, поэтому данный метод похудения при правильных расчетах считают 100% гарантированным.
Среди других преимуществ можно отметить:
- отсутствие вреда для здоровья;
- употребление любых продуктов;
- простая схема придерживания;
- совмещение с различными диетами;
- пересмотр рациона в пользу здоровой пищи;
- нет ограничений по срокам;
- нет необходимости в голодании.
Достигнув нужного веса, в любой момент можно остановиться и вывести употребление калорий на поддерживаемый уровень – когда поступление и затраты равнозначны.
Какая интенсивность дефицита безопасна?
Диетологи называют стандартную норму дефицита – 20% от суточного потребления калорий, но каждая цифра индивидуальна и зависит от физиологических особенностей, конституции тела, уровня активности, сроков похудения. Чем выше показатель дефицита, тем меньше его придерживаются по срокам, и тем вероятнее риск возвращения веса к былым цифрам.
Всего называют три уровня дефицита:
- Маленький – до 15%. Подходит для начинающих и тех, кто не готов отказаться от прежних привычек питания. Незначительно изменяет ежедневный рацион и не требует выходить из зоны комфорта. Отличается долгосрочностью и лёгкостью в придерживании.
- Умеренный – до 25%. Наиболее часто используемый метод, подходящий людям с лишним количеством жировых отложений. Можно практиковать в течение 10-12 месяцев, не слишком урезая привычный рацион. Результат проявляется быстрее, чем при первом методе, и надолго закрепляется.
- Большой – до 50%. Радикальный метод экстренного похудения для тех, кому нужно сбросить много веса в максимально сжатые сроки. Отличается строгим ограничением употребляемых продуктов, но в то же время быстрыми результатами уже в первые дни. Для комфортного придерживания урезанный дефицит потребления совмещается с увеличением нагрузок.
Как рассчитать свою норму?
Для подсчета разного вида активности и определения суточной нормы калорий с учётом дефицита в интернете можно найти много онлайн-калькуляторов, но те, кто хочет разобраться в сути и подвести самостоятельные подсчёты, могут сделать это с помощью стандартных формул.
Сначала нужно определиться с тем, сколько энергии организм тратит за день. И если с физической активностью всё более-менее понятно, то как же высчитать число калорий, которые организм тратит в состоянии покоя? Этот показатель называется BMR, а для его вычисления используют уравнение Харриса-Бенедикта:
- для мужчин BMR = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) + 5;
- для женщин BMR = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) – 161.
При подсчёте физической активности коэффициент выбирают в зависимости от интенсивности ежедневных нагрузок. Таким образом, то, что получилось в первой формуле, умножают на один из показателей:
- 1,2 – сидячая работа, минимальная активность;
- 1,375 – частые прогулки, несложные тренировки 1-2 раза в неделю;
- 1,46 – регулярные нагрузки в течение недели;
- 1,55 – наличие ежедневных нагрузок;
- 1,64 – интенсивный физический труд;
- 1,7 – работа или вид деятельности, связанный с нагрузками;
- 1,9 – гиперактивность, несколько тренировок в день.
Высчитав эти два показателя, остается только определить норму калорий за вычетом дефицита. Определившись с его уровнем и процентным соотношением, используют следующую формулу:
- (BMR × коэффициент нагрузок) – (BMR × коэффициент нагрузок × выбранный % дефицита) = максимальный порог калорий, которые организм должен употреблять в день.
Эти расчёты можно использовать при изменении дефицита или при переходе на уровень поддержания, когда организму уже не требуется жесткая диета. Диетологи рекомендуют придерживаться рассчитанной нормы 1:1, так как превышение или недостаток калорий в результате замедления обмена веществ могут привести к набору веса.
С помощью дефицита калорий можно эффективно и безболезненно обрести стройные формы, лишь незначительно меняя привычки питания. На страницах Stylus.ua ты найдешь фитнес-браслеты со счетчиком калорий, а также кухонные весы для измерения продуктов с точностью до миллиграмма.
Автор: Дарья Даниленко, копирайтер Stylus.ua
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
