Як приймати креатин моногідрат

Креатин виробляється у промислових масштабах з 1950-х років і широко використовується у спорті. Але як приймати моногідрат креатин? Чи безпечний він і чи має якісь побічні ефекти? Розповідаємо у статті.

Що таке креатин

Креатин моногідрат – одна з найефективніших добавок для нарощування м'язової маси та підвищення витривалості на тренуванні. З його допомогою м'язи готові до інтенсивних вправ, а збільшена витривалість стає ключем до активного спалювання жиру. Це безпечно, недорого та дуже ефективно.

Креатин – органічна кислота, яка відіграє у постачанні енергією всіх клітин організму. Крім того, він допомагає відновлювати аденозинтрифосфат (АТФ), що є основною одиницею енергії. Креатин міститься в м'ясі та рибі, але він також може синтезуватися в організмі з аргініну, гліцину та метіоніну.

Якщо ви не піднімаєте надважку вагу, не займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями і не дотримуєтеся переважно веганської або вегетаріанської дієти, ваш організм, ймовірно, виробляє стільки креатину, скільки йому потрібно.

Якщо ви тренуєтеся з максимальною інтенсивністю, ваше тіло буквально не може виробляти достатньо АТФ, щоб не відставати. Ось тут і приходять на допомогу креатинові добавки: вони збільшують запаси фосфокреатину в організмі для нового АТФ під час високоінтенсивних вправ. Вживання креатину в м'ясних продуктах у необхідних кількостях стикається з проблемою не лише фінансів, а й навантаження на шлунково-кишковий тракт. У цьому контексті спортивна добавка з концентрованою формою креатину виглядає як оптимальне рішення, забезпечуючи вашому організму необхідне паливо для ефективних тренувань без зайвих витрат та негативного впливу на систему травлення.

Плюси та мінуси моногідрат креатину

Креатин - це добавка, яку часто використовують спортсмени, оскільки вона підтримує багато аспектів фізичної форми, працездатності та здоров'я. Основна відмінність між видами креатину (креатин моногідрат і три креатину малат) полягає в тому, як зв'язуються молекули креатину, що впливає на те, як ми їх метаболізуємо та розщеплюємо в організмі.

Якщо ви вперше думаєте, як приймати креатин та який вибрати, рекомендується моногідрат креатину. Вам не потрібно платити подвійну чи потрійну суму за різні типи речовини, оскільки моногідрат креатину відмінно справляється з комплексом завдань:

1. Підтримує зростання м'язової маси у поєднанні з фізичними вправами та силовими заняттями. Найкраще тренування для розвитку м'язів включає високоенергетичні кардіовправи, такі як біг, плавання та біг підтюпцем, а також HIIT та тренування з обтяженнями.
2. Допомагає у боротьбі зі втратою м'язової маси, яка відбувається природним чином як частина процесу старіння. Поряд із тренуваннями з обтяженнями креатин забезпечує додатковий буфер для підтримки здоров'я м'язів у дорослих у міру їхнього старіння.
3. Покращує когнітивні функції. Моногідрат креатину потенційно корисний для здоров'я мозку та когнітивних функцій, особливо у людей похилого віку.
4. Підвищує вироблення АТФ - основного джерела енергії для м'язових скорочень. Ефект не обов'язково помітний за всіх видів фізичної активності, а бігуни або плавці можуть не помітити значної різниці. Але для занять, що вимагають більш частих коротких сплесків енергії (наприклад, силові тренування, футбол, хокей чи HIIT), дія креатину є значною.

Як бачите, щоб максимізувати переваги речовини, важливо знати, як правильно приймати креатин моногідрат у поєднанні з правильною дієтою, програмою тренувань, адекватним відпочинком та відновленням.

Враховуючи індивідуальні особливості організму кожної людини, креатин у поодиноких випадках може викликати додаткові побічні ефекти, які включають:

• діарею;
• запаморочення;
• збільшення ваги;
• м'язові спазми;
• підвищений артеріальний тиск.

Креатин вважається безпечним при використанні в кількостях, що рекомендуються. Особам, зацікавленим у використанні креатину, слід спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб визначити якнайкраще дозування для свого організму.

Як приймати креатин

Отже, ви купили креатин моногідрат, як приймати який не знаєте. Використовувати його просто: якщо ви придбали порошок, засипте його в шейкер і змішайте з протеїновим коктейлем або висипте відразу в рот мірну ложку добавки і запийте.

Як пити креатин у капсулах? Якщо у вас капсули, запивайте їх водою, як будь-який вітамін. З чим краще пити моногідрат креатин? Для кращого засвоєння його приймають зі швидкими вуглеводами, наприклад, соком чи морсом. При цьому важливо відзначити для тих, хто шукає, як приймати моногідрат креатин, що його можна вживати навіть натще.

Коли приймати моногідрат креатин? Ви можете приймати добавку на ніч чи вранці. Якщо хочете, додайте її до передтренування. Просто пам'ятайте, що потрібно постійно тримати креатин у своєму тілі. Якщо ви приймете його рано-вранці, а потім почекаєте до наступного вечора, щоб випити знову, ви не зможете отримати від нього максимальну користь. Буде краще, якщо ви прийматимете щодня приблизно в один і той же час, щоб організм отримував його постійно.

Прийом із завантаженням

Вам потрібно завантажити креатин? Якщо ви хочете швидких результатів, то так. Для цього приймайте від 20 до 25 г на день протягом одного тижня. Це буде достатньо, щоб переконатися, що ваші запаси креатину в м'язах повністю насичені, і ви готові почати домагатися збільшення результатів тренувань. Потім скоротите дозу до 5 г на день, щоб підтримувати необхідну кількість в організмі.

• Найбільш ефективно, якщо приймати креатин моногідрат у порошку чи капсулах щодня, навіть у ті дні, коли ви не тренуєтеся.
• Вживання їжі з високим вмістом білка та вуглеводів перед прийомом креатину допоможе вашому організму засвоїти добавку.
• Дуже важливо пити багато води. Креатин втягує воду у м'язи; якщо ви не п'єте воду, добавка не буде такою ефективною.

Ви побачите більше користі від креатину, якщо тренуватиметеся. Це не чарівна добавка, яка, як тільки ви зрозумієте, як пити креатин моногідрат у порошку, додасть суперсилу. Ви повинні докласти зусиль. Хоча фаза завантаження не є небезпечною або шкідливою для здоров'я, через 30 днів результати від використання креатину щодо приросту сили будуть такими самими. Проте, якщо комусь потрібні швидші результати (наприклад, 5 днів замість 30 днів), можна розглянути прийом із завантаженням.

Зверніть увагу, що організм звикає до креатину, тому рекомендується приймати добавку або курсом, або враховуючи індивідуальні особливості. Курс складається з 1-2 місяців прийому та 1 місяця перерви. Індивідуальний прийом полягає в моніторингу власних силових результатів: як тільки ви виявили їхнє уповільнення, зробіть паузу в прийомі моногідрату креатину.

Прийом без завантаження

Щоденна порція від 3 до 5 г моногідрату креатину призводить до найефективніших результатів. Більшість спортсменів великі порції містять більше креатину, ніж організм може засвоїти. Цей надлишок проходить через вашу систему і буквально змивається у каналізацію.

Дозування

Існує кілька схем дозування креатину, але вони не дуже відрізняються. Його прийом розрізняють на дві фази, про які прочитайте вище – завантаження та підтримка. Перший спрямований на максимально можливе збільшення кількості креатину, запасеного у м'язах, а другий – на підтримку цієї концентрації на стабільному високому рівні.

Таке дозування креатину є найпопулярнішим. Однак це не єдиний перевірений та рекомендований курс прийому креатину моногідрату. Якими є інші можливі способи прийому креатину?

• 0,3 г креатину на кг маси тіла щодня протягом 5-7 днів, потім 0,03 г/кг маси тіла/день протягом 4-6 тижнів.
• 20 г креатину на день протягом 4-7 днів, потім по 2-10 г на день без фіксованої тривалості прийому.
• Без фази завантаження у тренувальні дні – порція 10 грам, у дні без тренувань 5 грам креатину протягом 8 тижнів.
• Для прогресуючої з віком втрати м'язової маси у людей похилого віку - 3-5 грам креатину на день без встановленого часу прийому, але обов'язково в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями. В іншому випадку ефект збільшення м'язової маси не буде досягнуто.

Увага! Основне дозування креатину в чистому вигляді – 3 грами. Якщо креатин доповнений смаковими добавками та вітамінами, збільште дозування до 5 грамів.

Скільки разів на день приймати креатин

Насправді немає великого значення для креатин моногідрат, як приймати його, на скільки доз ви розподілите щоденний прийом або в який час ви будете випивати добавки. Головне, щоб ви досягли загальної добової дози. Що найважливіше, то це постійний щоденний прийом для підтримки насиченого рівня креатину в м'язах. Якщо вам цікаво, скільки разів на день приймати креатин, ви повинні знати, що прийом кількох невеликих порцій порошку насправді може сприяти кращому засвоєнню та комфорту травлення.

Є дві стратегії – одноразовий прийом та поділ дози. Обидві є ефективними. Вибір, скільки креатину пити на день, залежить від ваших особистих уподобань, реакції організму та вашого порядку дня. Багато людей вважають зручним приймати повну підтримуючу дозу за один прийом, особливо під час тренування або їжі. Однак, якщо вам комфортніше розділяти дозу, це теж гарний варіант, як приймати креатин, який допоможе підтримувати стабільний рівень речовини в організмі.

Стратегія одноразового прийому

Один із найбільш ефективних способів підтримки рівня креатину – це прийом 5 грамів відразу після високоінтенсивного тренування або тренування на витривалість. У цей час м'язи активно поглинають поживні речовини, що сприяє кращому засвоєнню креатину. Особливо корисно змішувати креатин з протеїновим коктейлем, багатим на вуглеводи, оскільки вуглеводи допомагають транспортувати креатин у м'язи.

Коли краще приймати креатин? Якщо в якийсь день ви не тренуєтеся або вам зручніше інший час, креатин можна приймати в обід з їжею, що містить вуглеводи. Це також сприяє кращому засвоєнню, оскільки вуглеводи підвищують рівень інсуліну в крові, що допомагає проникати креатину в м'язові клітини.

Стратегія розподілу дози

Для тих, хто відчуває дискомфорт у шлунку або бажає розподіляти прийом креатину протягом дня, існує стратегія поділу дози:

• Ви можете розділити добову дозу в 5 г на два прийоми по 2,5 г. Наприклад, 2,5 грами за сніданком і ще 2,5 грами за вечерею. Це допомагає підтримувати стабільний рівень креатину в організмі протягом дня.
• Інший варіант – приймати 2,5 грами креатину перед тренуванням і ще 2,5 грами після тренування. Це забезпечує оптимальне постачання м'язів креатином у критичні моменти їхньої активності.

Чи потрібно приймати креатин у дні відпочинку

Прийом креатину є важливою частиною режиму багатьох спортсменів та любителів фітнесу, і його регулярне вживання приносить безліч переваг. Щоденний прийом креатину, як у тренувальні дні, так і в дні відпочинку значно підвищує його ефективність.

Основна перевага прийому креатину у дні відпочинку полягає у підтримці стабільного рівня цієї речовини у м'язах. Коли приймаєте креатин щодня, запаси в організмі збільшуються, що сприяє максимальній ефективності під час тренувань. Це допомагає м'язам бути готовими до навантажень та забезпечує кращий результат.

Чи потрібно приймати креатин у дні відпочинку? Прийом креатину постійно не тільки підтримує його рівень у організмі, а й прискорює процес відновлення. Після інтенсивних тренувань м'язи потребують відновлення, і креатин допомагає у цьому процесі. Він зменшує м'язову болючість та сприяє швидкому відновленню, що дозволяє вам бути готовим до наступного тренування з меншими больовими відчуттями.

Таким чином, якщо ви серйозно ставитеся до покращення своїх спортивних результатів і прагнете ефективного відновлення, прийом креатину в дні відпочинку є необхідним елементом вашого режиму. Це не тільки підтримає рівень креатину в організмі, але й допоможе вам швидше відновлюватись, покращуючи загальну продуктивність.

ТОП-5 креатину в Stylus

Після того, як ви дізналися все про моногідрат креатин і як правильно приймати його, пропонуємо найкращі креатинові добавки на ринку 2024 року, які завжди можете купити в інтернет-магазині Stylus.

BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate

BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate є мікронізованим моногідратом креатину вищої якості без домішок. Нейтральний смак дозволяє змішувати його із різними добавками, роблячи його універсальним варіантом. Цей продукт чудово працює для силових тренувань, підвищуючи витривалість та сприяючи зростанню м'язової маси.

Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate

Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate не має ніяких сторонніх присмаків і має неймовірно м'яку текстуру, яка не відчувається ні при розведенні водою, ні при змішуванні з протеїном. Він рекомендується всім активним спортсменам, які бажають підняти свою продуктивність на новий рівень, підтримуючи м'язи в тонусі та надаючи сили під час тренувань.

OstroVit Creatine Monohydrate/ Lemon

OstroVit Creatine Monohydrate з лимонним смаком - освіжаюча добавка, що надає чистий моногідрат креатину високої якості, що сприяє збільшенню м'язової сили та потужності. Лимонний аромат додає цитрусову нотку у ваш день, роблячи процес змішування та прийому приємним та освіжаючим. Крім цього, спортивне харчування OstroVit є невід'ємною частиною арсеналу спортсменів та бодібілдерів, що підвищує працездатність та прискорює відновлення після інтенсивних тренувань.

Якщо ви шукаєте альтернативу OstroVit Creatine Monohydrate/Lemon, інтернет-магазин Stylus пропонує різноманітність смакових варіантів цієї популярної добавки. Крім класичного лимонного смаку, доступні:

• OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Natural;
• OstroVit Creatine Monohydrate 300 g /120 servings/ Orange;
• OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Mango;
• OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Cherry;
• OstroVit Creatine Monohydrate 300 g /120 servings/ Pure;
• OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Cola;
• OstroVit Creatine Monohydrate 300 g /120 servings/ Green Apple та інші смаки різного об'єму.

Різноманітність асортименту в нашому магазині дозволяє обрати найбільш приємний для вас смак, що робить процес прийому креатину не тільки корисним, але і приємним.

Myprotein Creatine Monohydrate

Myprotein Creapure® Creatine Monohydrate — найвищий стандарт моногідрату креатину, який постійно проходить тестування на відсутність домішок. Відсутність будь-якого смаку робить його ідеальним доповненням до ваших улюблених коктейлів та напоїв. Цей креатин моногідрат, який як приймати вказано на упаковці, підходить для різноманітних видів тренувань, включаючи силові, швидкісні та енергетичні, і навіть покращує когнітивні функції.

OstroVit CGT

OstroVit CGT – продукт, що містить три важливі компоненти: моногідрат креатину, L-глютамін і таурин. Добавка із приємним смаком персика представлена у зручній формі порошку. Моногідрат креатину в OstroVit CGT добре засвоюється завдяки своїй гідрофільній природі, що сприяє ефективному з'єднанню з водою. Креатин у складі продукту допомагає покращити фізичну працездатність при регулярних інтенсивних тренуваннях. Скільки потрібно приймати креатину на день? OstroVit CGT забезпечує найкращі результати при щоденному прийомі 3 грамів.

Креатин моногідрат, застосування якого дуже просте, є найпоширенішим, оскільки протягом багатьох років було проведено безліч досліджень його ефективності щодо продуктивності. В інтернет-магазині Stylus, окрім топових продуктів, є і інші креатини у будь-якій упаковці, у порошках, таблетках та капсулах, зі смаком та без. Як і у випадку з будь-якими добавками, найкраща креатинова добавка для вас залежить від ваших цілей та переваг.

Автор: Вікторія Удовицька, копірайтер Stylus

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Рейтинг найкращих жироспалювачів: ТОП-10
• Як пити протеїн для набору маси
• Виробник OstroVit: ТОП-5 вітамінів
• БАДи та вітаміни для імунітету