UARUКак принимать креатин моногидрат
Креатин производится в промышленных масштабах с 1950-х годов и широко используется в спорте. Но как принимать креатин моногидрат? Безопасен ли он и есть ли у него какие-либо побочные эффекты? Рассказываем в статье.
Что такое креатин
Креатин моногидрат – одна из самых эффективных добавок для наращивания мышечной массы и повышения выносливости на тренировке. С его помощью мышцы готовы к интенсивным упражнениям, а увеличенная выносливость становится ключом к активному сжиганию жира. Это безопасно, недорого и очень эффективно.
Креатин – органическая кислота, которая играет важную роль в снабжении энергией всех клеток организма. Кроме того, он помогает восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ), который является основной единицей энергии. Креатин содержится в мясе и рыбе, но он также может синтезироваться в организме из аргинина, глицина и метионина.
Если вы не поднимаете сверхтяжелый вес, не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками и не придерживаетесь преимущественно веганской или вегетарианской диеты, ваш организм, вероятно, вырабатывает столько креатина, сколько ему необходимо.
Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, ваше тело буквально не может производить достаточное количество АТФ, чтобы не отставать. Вот тут-то и приходят на помощь креатиновые добавки: они увеличивают запасы фосфокреатина в организме для производства нового АТФ во время высокоинтенсивных упражнений. Употребление креатина в мясных продуктах в необходимых количествах сталкивается с проблемой не только финансов, но и нагрузки на ЖКТ. В этом контексте спортивная добавка с концентрированной формой креатина выглядит как оптимальное решение, обеспечивая вашему организму необходимое топливо для эффективных тренировок без излишних затрат и негативного воздействия на пищеварительную систему.
Плюсы и минусы моногидрат креатина
Креатин — это добавка, которую часто используют спортсмены, поскольку она поддерживает многие аспекты физической формы, работоспособности и здоровья. Основное различие между видами креатина (креатин моногидрат и три креатин малат) заключается в том, как связываются молекулы креатина, что влияет на то, как мы их метаболизируем и расщепляем в организме.
Если вы впервые думаете, как принимать креатин и какой выбрать, рекомендуется моногидрат креатина. Вам не нужно платить двойную или тройную сумму за различные типы вещества, поскольку моногидрат креатина отлично справляется с комплексом задач:
- Поддерживает рост мышечной массы в сочетании с физическими упражнениями и силовыми занятиями. Лучшая тренировка для развития мышц включает высокоэнергетические кардиоупражнения, такие как бег, плавание и бег трусцой, а также HIIT и тренировки с отягощениями.
- Помогает в борьбе с потерей мышечной массы, которая происходит естественным образом как часть процесса старения. Наряду с тренировками с отягощениями креатин обеспечивает дополнительный буфер для поддержания здоровья мышц у взрослых по мере их старения.
- Улучшает когнитивные функции. Моногидрат креатина потенциально полезен для здоровья мозга и когнитивных функций, особенно у пожилых людей.
- Повышает выработку АТФ — основного источника энергии для мышечных сокращений. Эффект не обязательно заметен при всех видах физической активности, а бегуны или пловцы могут не заметить значительной разницы. Но для занятий, требующих более частых коротких всплесков энергии (например, силовые тренировки, футбол, хоккей или HIIT), действие креатина значительно.
Как видите, чтобы максимизировать преимущества вещества, важно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в сочетании с правильной диетой, программой тренировок, адекватным отдыхом и восстановлением.
Учитывая индивидуальные особенности организма каждого человека, креатин в редких случаях может вызывать дополнительные побочные эффекты, которые включают в себя:
- диарею;
- головокружение;
- увеличение веса;
- мышечные спазмы;
- повышенное артериальное давление.
Креатин считается безопасным при использовании в рекомендуемых количествах. Лицам, заинтересованным в использовании креатина, следует сначала проконсультироваться с врачом, чтобы определить наилучшую дозировку для своего организма.
Как принимать креатин
Итак, вы купили креатин моногидрат, как принимать который не знаете. Использовать его просто: если вы приобрели порошок, засыпьте его в шейкер и смешайте с протеиновым коктейлем либо высыпьте сразу в рот мерную ложку добавки и запейте.
Как пить креатин в капсулах? Если у вас капсулы, запивайте их водой, как любой витамин. С чем лучше пить креатин моногидрат? Для лучшего усвоения его принимают с быстрыми углеводами, например, соком или морсом. При этом важно отметить для тех, кто ищет, как принимать креатин моногидрат, что его можно употреблять даже натощак.
Когда принимать креатин моногидрат? Вы можете принимать добавку на ночь или утром. Если хотите, добавьте ее в предтренировку. Просто помните, нужно постоянно держать креатин в своем теле. Если вы примете его рано утром, а затем подождете до следующего вечера, чтобы выпить снова, вы не сможете получить от него максимальную пользу. Будет лучше, если вы будете принимать каждый день примерно в одно и то же время, чтобы организм получал его постоянно.
Прием с загрузкой
Вам нужно загрузить креатин? Если вы хотите быстрых результатов, то да. Для этого принимайте от 20 до 25 граммов в день в течение одной недели. Этого будет достаточно, чтобы убедиться, что ваши запасы креатина в мышцах полностью насыщены, и вы готовы начать добиваться увеличения результатов тренировок. Затем сократите дозу до 5 граммов в день, чтобы поддерживать необходимое количество в организме.
- Наиболее эффективно, если принимать креатин моногидрат в порошке или капсулах каждый день, даже в те дни, когда вы не тренируетесь.
- Употребление пищи с высоким содержанием белка и углеводов перед приемом креатина поможет вашему организму усвоить добавку.
- Крайне важно пить много воды. Креатин втягивает воду в мышцы; если вы не пьете воду, добавка не будет такой эффективной.
Вы увидите больше пользы от креатина, если будете тренироваться. Это не волшебная добавка, которая, как только вы поймете, как пить креатин моногидрат в порошке, придаст суперсилу. Вы должны приложить усилия. Хотя фаза загрузки не является опасной или вредной для здоровья, через 30 дней результаты от использования креатина в отношении прироста силы будут такими же. Тем не менее, если кому-то нужны более быстрые результаты (например, 5 дней вместо 30 дней), то можно рассмотреть прием с загрузкой.
При этом обратите внимание, что организм привыкает к креатину, поэтому рекомендуется принимать добавку либо курсом, либо в учетом индивидуальных особенностей. Курс состоит из 1-2 месяцев приема и 1 месяца перерыва. Индивидуальный прием заключается в мониторинге собственных силовых результатов: как только вы обнаружили их замедление, сделайте паузу в приеме креатина моногидрата.
Прием без загрузки
Ежедневная порция от 3 до 5 г моногидрата креатина приводит к наиболее эффективным результатам. Для большинства спортсменов большие порции содержат больше креатина, чем организм может усвоить. Этот излишек проходит через вашу систему и буквально смывается в канализацию.
Дозировки
Существует несколько схем дозирования креатина, но они не сильно отличаются. Его прием различают на две фазы, о которых прочтите выше – загрузку и поддержание. Первый направлен на максимально возможное увеличение количества креатина, запасенного в мышцах, а второй — на поддержание этой концентрации на стабильном, высоком уровне.
Такая дозировка креатина является наиболее популярной. Однако это не единственный проверенный и рекомендуемый курс приема креатина моногидрата. Каковы другие возможные способы приема креатина?
- 0,3 г креатина на кг массы тела ежедневно в течение 5–7 дней, затем 0,03 г/кг массы тела/день в течение 4–6 недель.
- 20 г креатина в день в течение 4–7 дней, затем по 2–10 г в день без фиксированной продолжительности приема.
- Без фазы загрузки в тренировочные дни — порция 10 грамм, в дни без тренировок 5 грамм креатина в течение 8 недель.
- Для прогрессирующей с возрастом потери мышечной массы у пожилых людей — 3-5 грамм креатина в день без установленного времени приема, но обязательно в сочетании с тренировками с отягощениями. В противном случае эффект увеличения мышечной массы не будет достигнут.
Внимание! Основная дозировка креатина в чистом виде — 3 грамма. Если креатин дополнен вкусовыми добавками и витаминами, увеличьте дозировку до 5 граммов.
Сколько раз в день принимать креатин
На самом деле не имеет большого значения для креатин моногидрат, как принимать его, на сколько доз вы разделите ежедневный прием или в какое время вы будете выпивать добавки. Главное, чтобы вы достигли общей суточной дозы. Что наиболее важно, так это постоянный ежедневный прием для поддержания насыщенного уровня креатина в мышцах. Если вам интересно, сколько раз в день принимать креатин, вы должны знать, что прием нескольких небольших порций порошка на самом деле может способствовать лучшему усвоению и комфорту пищеварения.
Есть две стратегии – однократный прием и разделение дозы. Обе являются эффективными. Выбор, сколько креатина пить в день, зависит от ваших личных предпочтений, реакции организма и вашего распорядка дня. Многие люди находят удобным принимать полную поддерживающую дозу за один прием, особенно во время тренировки или еды. Однако, если вам комфортнее разделять дозу, это тоже хороший вариант, как принимать креатин, который поможет поддерживать стабильный уровень вещества в организме.
Стратегия однократного приема
Один из наиболее эффективных способов поддержания уровня креатина — это прием 5 граммов сразу после высокоинтенсивной тренировки или тренировки на выносливость. В это время мышцы активно поглощают питательные вещества, что способствует лучшему усвоению креатина. Особенно полезно смешивать креатин с протеиновым коктейлем, богатым углеводами, так как углеводы помогают транспортировать креатин в мышцы.
Когда лучше принимать креатин? Если в какой-то день вы не тренируетесь, или вам удобнее другое время, креатин можно принимать в обед с едой, содержащей углеводы. Это также способствует лучшему усвоению, так как углеводы повышают уровень инсулина в крови, что помогает креатину проникать в мышечные клетки.
Стратегия разделения дозы
Для тех, кто испытывает дискомфорт в желудке или предпочитает распределять прием креатина на протяжении дня, существует стратегия разделения дозы:
- Вы можете разделить суточную дозу в 5 граммов на два приема по 2,5 грамма. Например, 2,5 грамма за завтраком и еще 2,5 грамма за ужином. Это помогает поддерживать стабильный уровень креатина в организме в течение всего дня.
- Другой вариант — принимать 2,5 грамма креатина перед тренировкой и еще 2,5 грамма после тренировки. Это обеспечивает оптимальное снабжение мышц креатином в критические моменты их активности.
Нужно ли принимать креатин в дни отдыха
Прием креатина является важной частью режима многих спортсменов и любителей фитнеса, и его регулярное употребление приносит множество преимуществ. Ежедневный прием креатина, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха, значительно повышает его эффективность.
Основное преимущество приема креатина в дни отдыха заключается в поддержании стабильного уровня этого вещества в мышцах. Когда принимаете креатин ежедневно, запасы в организме увеличиваются, что способствует максимальной эффективности во время тренировок. Это помогает мышцам быть готовыми к нагрузкам и обеспечивает лучший результат.
Нужно ли принимать креатин в дни отдыха? Прием креатина постоянно не только поддерживает его уровень в организме, но и ускоряет процесс восстановления. После интенсивных тренировок мышцы нуждаются в восстановлении, и креатин помогает в этом процессе. Он уменьшает мышечную болезненность и способствует быстрому восстановлению, что позволяет вам быть готовым к следующей тренировке с меньшими болевыми ощущениями.
Таким образом, если вы серьезно относитесь к улучшению своих спортивных результатов и стремитесь к эффективному восстановлению, прием креатина в дни отдыха является необходимым элементом вашего режима. Это не только поддержит уровень креатина в организме, но и поможет вам быстрее восстанавливаться, улучшая общую производительность.
ТОП-5 креатина в Stylus
После того, как вы узнали все про креатин моногидрат и как правильно принимать его, предлагаем лучшие креатиновые добавки на рынке 2024 года, которые всегда можете купить в интернет-магазине Stylus.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate представляет собой микронизированный моногидрат креатина высшего качества без примесей. Нейтральный вкус позволяет смешивать его с различными добавками, делая его универсальным вариантом. Этот продукт отлично работает для силовых тренировок, повышая выносливость и способствуя росту мышечной массы.
Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate не имеет никаких посторонних привкусов и обладает невероятно мягкой текстурой, которая не ощущается ни при разбавлении водой, ни при смешивании с протеином. Он рекомендуется всем активным спортсменам, желающим поднять свою производительность на новый уровень, поддерживая мышцы в тонусе и придавая силы во время тренировок.
OstroVit Creatine Monohydrate/ Lemon
OstroVit Creatine Monohydrate с лимонным вкусом — освежающая добавка, предоставляющая чистый моногидрат креатина высокого качества, что способствует увеличению мышечной силы и мощности. Лимонный аромат добавляет цитрусовую нотку в ваш день, делая процесс смешивания и приема приятным и освежающим. Помимо этого, спортивное питание OstroVit является неотъемлемой частью арсенала спортсменов и бодибилдеров, повышающее работоспособность и ускоряющее восстановление после интенсивных тренировок.
Если вы ищете альтернативу OstroVit Creatine Monohydrate/Lemon, интернет-магазин Stylus предлагает разнообразие вкусовых вариантов этой популярной добавки. Помимо классического лимонного вкуса, доступны:
- OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Natural;
- OstroVit Creatine Monohydrate 300 g /120 servings/ Orange;
- OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Mango;
- OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Cherry;
- OstroVit Creatine Monohydrate 300 g /120 servings/ Pure;
- OstroVit Creatine Monohydrate 500 g /200 servings/ Cola;
- OstroVit Creatine Monohydrate 300 g /120 servings/ Green Apple и другие вкусы разного объема.
Разнообразие ассортимента в нашем магазине позволяет выбрать наиболее приятный для вас вкус, что делает процесс приема креатина не только полезным, но и приятным.
Myprotein Creatine Monohydrate
Myprotein Creapure® Creatine Monohydrate — высший стандарт моногидрата креатина, который постоянно проходит тестирование на отсутствие примесей. Безвкусность делает его идеальным дополнением к вашим любимым коктейлям и напиткам. Этот креатин моногидрат, сколько принимать который указано на упаковке, подходит для разнообразных видов тренировок, включая силовые, скоростные и энергетические, и даже улучшает когнитивные функции.
OstroVit CGT
OstroVit CGT — продукт, содержащий три важных компонента: моногидрат креатина, L-глютамин и таурин. Добавка с приятным вкусом персика представлена в удобной форме порошка. Моногидрат креатина в OstroVit CGT хорошо усваивается благодаря своей гидрофильной природе, что способствует его эффективному соединению с водой. Креатин в составе продукта помогает улучшить физическую работоспособность при регулярных интенсивных тренировках. Сколько нужно принимать креатина в день? OstroVit CGT обеспечивает наилучшие результаты при ежедневном приеме 3 г.
Креатин моногидрат, применение которого очень простое, является наиболее распространенным, поскольку на протяжении многих лет было проведено множество исследований его эффективности в плане производительности. В интернет-магазине Stylus, помимо топовых продуктов, есть и другие креатины в любой упаковке, в порошках, таблетках и капсулах, со вкусом и без. Как и в случае с любыми добавками, лучшая креатиновая добавка для вас зависит от ваших целей и предпочтений.
Автор: Виктория Удовицкая, копирайтер Stylus
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
