Как пить протеин для набора массы

Одними из самых популярных добавок, используемых спортсменами, независимо от уровня их подготовки, являются протеиновые добавки. Они обеспечивают правильное восстановление после тренировки, увеличивают силу и выносливость и являются ценной поддержкой во время снижения веса. Протеиновые добавки предназначены не только для любителей бодибилдинга, они подходят как для силовых, так и для выносливых видов спорта.

Но как принимать протеины для набора массы и стоит ли это делать? В статье мы расскажем, что предлагают белковые добавки, полезны ли они и как правильно пить протеин для набора массы.

Что такое протеин

Протеиновые добавки — диетический ингредиент, важный для всех активных людей, поскольку аминокислоты, из которых он состоит, способствуют восстановлению мышечной ткани. Это добавки, содержащие белок, который легко усваивается организмом.

Если вы хотите получить максимальную пользу от добавок, обратите внимание на самые популярные формы протеиновых добавок. Доступные спортпиты различаются процентным содержанием белка и видом сырья, из которого они произведены. Это влияет на скорость и продолжительность усвоения аминокислот организмом.

1. Сывороточные протеиновые изоляты. Это чистый, высокобелковый порошок, полученный из сыворотки молока. Такие добавки быстро усваиваются и обеспечивают организм аминокислотами.
2. Сывороточные протеиновые концентраты. Содержат меньше белка и немного больше жиров и углеводов. В них, как например, в MyProtein Impact Whey Protein, также присутствуют биологически активные компоненты, такие как иммуноглобулины.
3. Гидролизованные протеины. Эти протеины прошли процесс гидролиза, разбиваясь на более мелкие фрагменты, что ускоряет процесс усвоения и делает их более подходящими для тех, кто чувствителен к белкам.
4. Комплексные протеины. Комбинируют разные источники белка, обеспечивая более широкий спектр аминокислот. Это может быть полезно для тех, кто ищет более универсальное покрытие своих потребностей в белке.
5. Казеиновые протеиновые порошки. Казеин усваивается медленно, обеспечивая постепенное высвобождение аминокислот. Идеально подходит для приема перед сном или в течение длительных периодов без приема пищи.
6. Растительные протеиновые порошки. Соевый, гороховый, рисовый и другие растительные протеины предоставляют веганам и вегетарианцам альтернативу. Они обычно содержат низкое количество жиров и высокий уровень белка.

Как принимать протеин

Для активных людей, которые ищут какой протеин лучше для набора массы, правильным выбором будет концентрат сывороточного белка (WPC). Концентраты сывороточного белка доступны во многих вкусах, поэтому они являются идеальным дополнением к различным коктейлям и блюдам. Усовершенствованная формула Instant, как в Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, гарантирует превосходное растворение даже в воде.

Если вы ищете добавку, которая быстро обеспечит вас всеми наиболее важными аминокислотами, выберите изолят сывороточного белка, например, Biotech ISO WHEY Zero lactose free. Белковые добавки WPI обладают сильным анаболическим эффектом, поэтому являются оптимальным выбором для спортсменов, которые хотят знать как правильно принимать протеин для набора массы.

Если хотите обеспечить организм протеином в усовершенствованной форме, выберите гидролизат сывороточного протеина. Это современная добавка, которая будет отвечать требованиям профессиональных спортсменов. В каждой порции добавки человек найдет оптимальное количество аминокислот с высоким уровнем биодоступности.

Но, что особенно важно, гидролизат сывороточного протеина подходит для тех, у кого частые расстройства ЖКТ, поскольку он не создает лишнюю нагрузку на желудок. Это идеальное решение для тех, кто хочет получить все преимущества протеина без дискомфорта и неудобств.

Если нужно получить наилучшие результаты от тренировок и позаботиться о своих мышцах, выбирайте комплексный протеин, который усваивается в течение многих часов. Такая добавка представляет собой выдающуюся комбинацию белков, включая сывороточный изолят и казеин с разной степенью усвояемости. Это обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот и создание непрерывного источника питательных веществ для вашего организма.

Казеин, входящий в состав комплексного протеина, играет особую роль. Это — отличная добавка, которая, если принимать ее перед сном, улучшает регенерацию и значительно уменьшает боль в мышцах. Его медленное усвоение обеспечивает постепенное поступление аминокислот в организм в течение ночи, поддерживая мышцы и предотвращая их разрушение.

Спортсменам с трудностями в переваривании молочного белка или непереносимостью лактозы следует выбирать добавки из говяжьего белка. Эти типы добавок содержат все незаменимые аминокислоты, включая экзогенные (BCAA). Это современные препараты, которые благодаря использованию новейших технологий питают организм и имеют прекрасный вкус. Если вы ищете альтернативу стандартным сывороточным добавкам, выбирайте говяжий белок.

У спортсменов, не употребляющих продукты животного происхождения, могут возникнуть проблемы с обеспечением надлежащего количества аминокислот. Растительные и веганские белки изготовлены из ингредиентов высочайшего качества, поэтому каждая порция содержит все необходимые аминокислоты. Препараты с белками растительного происхождения правильно сбалансированы, что делает их идеальной добавкой к белку при постной диете.

Какими порциями нужно принимать протеин для набора веса

Как рассчитать количество протеина на вес тела? Для правильного достижения поставленных тренировочных целей в зависимости от вида физической активности профессиональным спортсменам и физически активным людям следует потреблять от 1,3 до 2,5 г белка на 1 кг идеальной массы тела в сутки. Чем больше доля силовых тренировок в суточной дозе физической активности, тем выше должно быть потребление белка. Принимая во внимание специфические и уникальные свойства сывороточных белков, в первую очередь способствующие росту мышц и уменьшению жира, рекомендуется, чтобы в случае физической активности определенная часть потребляемого ежедневно белка всегда поступала из них.

Принцип как пить протеин для набора массы — один: чем больше доля силовых тренировок в суточной дозе физической активности, тем выше доля сывороточных белков в ежедневном потреблении белка. Сколько пить протеина для набора массы? Например, бодибилдеры, для которых приоритетом является набрать как можно больше сухой мышечной массы, стараются следовать норме до 100 г сывороточного протеина в день.

Однако разовая порция сывороточного белка, как и любого другого белка, не должна превышать 50 г (обычно рекомендуется 30-40 г за один раз), поскольку более высокие дозы перегружают пищеварительную систему и перегружают системы транспорта аминокислот.

Поскольку аминокислоты из сывороточных белков усваиваются очень быстро и очень сильно насыщают мышечные волокна, сывороточные белки являются основным источником белка, рекомендуемым для употребления в так называемый период «анаболическое окно», продолжающееся примерно до 1 часа с момента окончания тренировки. Поэтому, чтобы оптимально использовать «анаболическое окно», одну из ежедневных порций сывороточного протеина следует употреблять сравнительно вскоре после завершения тренировки.

Сколько протеина нужно пить, чтобы набрать мышечную массу?

Белки в нашем организме постоянно создаются (анаболизм) и разрушаются (катаболизм). Так поддерживаются переработка и порядок. В мышцах эти процессы называются MPS (синтез мышечного белка) и MPB (распад мышечного белка). Если хотите знать как правильно пить протеин для набора мышечной массы, то крайне важно, чтобы между этими процессами доминировал MPS, и в этом может помочь достаточное потребление протеина. В противном случае существует риск их поломки, что является кошмаром всех спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.

Потребление белка при наборе мышечной массы должно находиться в пределах 1,4-2,4 г на кг массы тела. В зависимости от уровня вашей активности (объема, интенсивности) оптимально придерживаться нижней или верхней границы заданного диапазона. Чем более вы активны, тем выше должно быть наше потребление. Белок является основным строительным материалом мышц и позволяет им расти и становиться сильнее, что ценят люди, регулярно занимающиеся в тренажерном зале.

Диапазон 1,4-2,2 г белка на кг массы тела по отношению к спортивному питанию будет оптимальным, например, для людей, занимающихся командными видами спорта, такими как футбол, хоккей, баскетбол и т. д. Силовые упражнения также являются частью их спортивных тренировок, который помогает набрать вес с протеином, привести тело в тонус, лучше выступать против соперников и в целом улучшить свои результаты.

Неважно, бьете ли вы по мячу, забиваете шайбу в ворота или поднимаете тяжести, вы не ошибетесь, если будете придерживаться средней нормы потребления белка 2 г на кг массы тела.

Оптимальная суточная норма белка для взрослых (г/кг) составляет:

Как видно из таблицы, сколько можно набрать мышечной массы за месяц с протеином составляет 1-2% от общего веса.

Рекомендации по приему протеина для наращивания массы

Белок играет ключевую роль в нашем здоровье и фитнесе, и использование протеиновых коктейлей может быть эффективным способом достичь своих целей. Однако, чтобы максимизировать пользу от них, важно правильно подходить к их приему. Простые и полезные советы помогут в интеграции протеиновых добавок в вашу диету и достижении оптимальных результатов.

• Протеиновый порошок принесет наибольшую пользу, если замените его на перекус или еду после тренировки, которая в противном случае не была бы на основе белка или содержала больше насыщенных жиров и углеводов (например, чипсы). Эти небольшие улучшения в вашем рационе окажут большое влияние в долгосрочной перспективе.
• Если вы не можете употреблять протеин сразу после тренировки, постарайтесь принимать его в течение 90 минут по выходу из зала, чтобы увидеть максимальную пользу для восстановления, в частности для синтеза мышц.
• Протеин не должен занимать весь ваш рацион. Рекомендовано не более двух порций протеинового порошка в день.
• Вместо того, чтобы полностью заменить завтрак или обед на протеин, его следует включить в сбалансированный прием пищи или перекус: при приеме протеинового коктейля съешьте кусочек фрукта, например банана или яблока. Это т повысит чувство сытости, а также обеспечит вас более сбалансированными макро- и микроэлементами.

Протеин как пищевая добавка, предназначен для людей, тренирующихся и стремящихся набрать мышечную массу с протеином, безопасна и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей, которые применяют ее в соответствии с рекомендациями производителя. Вам следует ежедневно восполнять свои потребности в белке, чтобы увидеть первые эффекты уже через несколько недель тренировок и насладиться полной регенерацией и увеличением мышечной массы.

Протеиновая добавка является идеальным решением для людей, которые живут в бегах и которым трудно получить достаточное количество белка из своего рациона, а также для людей, которые тренируются и у которых очень высока потребность в быстроусвояемом белке. Стоит купить протеин в интернет-магазине Stylus, чтобы избежать мышечного катаболизма и добиться дальнейшего прогресса в построении фигуры своей мечты.

Автор: Виктория Удовицкая, копирайтер Stylus

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Как принимать креатин моногидрат
• Лучшие жиросжигатели