Як пити протеїн для набору маси

Одними з найпопулярніших добавок, що використовуються спортсменами, незалежно від рівня їхньої підготовки, є протеїнові добавки. Вони забезпечують правильне відновлення після тренування, збільшують силу та витривалість та є цінною підтримкою під час зниження ваги. Протеїнові добавки призначені не тільки для любителів бодібілдингу, вони підходять як для силових, так і для витривалих видів спорту.

Але як приймати протеїни для набору маси і чи варто це робити? У статті ми розповімо, що пропонують білкові добавки, чи вони корисні і як правильно пити протеїн для набору маси.

Що таке протеїн

Протеїнові добавки - дієтичний інгредієнт, важливий для всіх активних людей, оскільки амінокислоти, з яких він складається, сприяють відновленню м'язової тканини. Це добавки, що містять білок, легко засвоюється організмом.

Якщо ви бажаєте отримати максимальну користь від добавок, зверніть увагу на найпопулярніші форми протеїнових добавок. Доступні спортпити відрізняються відсотковим вмістом білка та видом сировини, з якої вони виготовлені. Це впливає швидкість і тривалість засвоєння амінокислот організмом.

1. Сироваткові протеїнові ізоляти. Це чистий, високобілковий порошок, одержаний із сироватки молока. Такі добавки швидко засвоюються та забезпечують організм амінокислотами.
2. Сироваткові протеїнові концентрати. Містять менше білка і трохи більше жирів та вуглеводів. Вони, як наприклад, MyProtein Impact Whey Protein, також присутні біологічно активні компоненти, такі як імуноглобуліни.
3. Гідролізовані протеїни. Ці протеїни пройшли процес гідролізу, розбиваючись на дрібніші фрагменти, що прискорює процес засвоєння і робить їх більш підходящими для тих, хто чутливий до білків.
4. Комплексні протеїни. Комбінують різні джерела білка, забезпечуючи ширший спектр амінокислот. Це може бути корисним для тих, хто шукає більш універсальне покриття своїх потреб у білку.
5. Казеїнові протеїнові порошки. Казеїн засвоюється повільно, забезпечуючи поступове вивільнення амінокислот. Ідеально підходить для прийому перед сном або протягом тривалих періодів без їди.
6. Рослинні протеїнові порошки. Соєвий, гороховий, рисовий та інші рослинні протеїни надають веганам та вегетаріанцям альтернативу. Вони зазвичай містять низьку кількість жирів та високий рівень білка.

Як приймати протеїн

Для активних людей, які шукають якийсь протеїн краще для набору маси, правильним вибором буде концентрат сироваткового білка (WPC). Концентрати сироваткового білка доступні у багатьох смаках, тому вони є ідеальним доповненням до різних коктейлів та страв. Удосконалена формула Instant, як у Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, гарантує чудове розчинення навіть у воді.

Якщо ви шукаєте добавку, яка швидко забезпечить вас усіма найважливішими амінокислотами, виберіть ізольят сироваткового білка, наприклад, Biotech ISO WHEY Zero lactose free. Білкові добавки WPI мають сильний анаболічний ефект, тому є оптимальним вибором для спортсменів, які хочуть знати, як правильно приймати протеїн для набору маси.

Якщо хочете забезпечити організм протеїном у вдосконаленій формі, оберіть гідролізат сироваткового протеїну. Це сучасна добавка, яка буде відповідати вимогам професійних спортсменів. У кожній порції добавки людина знайде оптимальну кількість амінокислот із високим рівнем біодоступності.

Але, що особливо важливо, гідролізат сироваткового протеїну підходить для тих, у кого часті розлади шлунково-кишкового тракту, оскільки він не створює зайвого навантаження на шлунок. Це ідеальне рішення для тих, хто хоче отримати всі переваги протеїну без дискомфорту та незручностей.

Якщо потрібно отримати найкращі результати від тренувань і подбати про свої м'язи, вибирайте комплексний протеїн, який засвоюється багато годин. Така добавка є визначною комбінацією білків, включаючи сироватковий ізолят і казеїн з різним ступенем засвоюваності. Це забезпечує поступове вивільнення амінокислот та створення безперервного джерела поживних речовин для вашого організму.

Казеїн, що входить до складу комплексного протеїну, відіграє особливу роль. Це відмінна добавка, яка, якщо приймати її перед сном, покращує регенерацію і значно зменшує біль у м'язах. Його повільне засвоєння забезпечує поступове надходження амінокислот в організм протягом ночі, підтримуючи м'язи та запобігаючи їх руйнуванню.

Спортсменам із труднощами у перетравленні молочного білка або непереносимістю лактози слід вибирати добавки з яловичого білка. Ці типи добавок містять усі незамінні амінокислоти, включаючи екзогенні (BCAA). Це сучасні препарати, які завдяки використанню новітніх технологій живлять організм і мають чудовий смак. Якщо ви шукаєте альтернативу стандартним сироватковим добавкам, вибирайте яловичий білок.

У спортсменів, які не вживають продукти тваринного походження, можуть виникнути проблеми із забезпеченням належної кількості амінокислот. Рослинні та веганські білки виготовлені з інгредієнтів найвищої якості, тому кожна порція містить усі необхідні амінокислоти. Препарати з білками рослинного походження правильно збалансовані, що робить їх ідеальною добавкою до білка при дієті.

Якими порціями потрібно приймати протеїн для набору ваги

Як розрахувати кількість протеїну на вагу тіла? Для правильного досягнення поставлених тренувальних цілей залежно від виду фізичної активності професійним спортсменам та фізично активним людям слід споживати від 1,3 до 2,5 г білка на 1 кг ідеальної маси тіла на добу. Чим більша частка силових тренувань у добовій дозі фізичної активності, тим вище має бути споживання білка. Зважаючи на специфічні та унікальні властивості сироваткових білків, що в першу чергу сприяють росту м'язів та зменшенню жиру, рекомендується, щоб у разі фізичної активності певна частина споживаного щодня білка завжди надходила з них.

Принцип як пити протеїн для набору маси - один: чим більша частка силових тренувань у добовій дозі фізичної активності, тим вища частка сироваткових білків у щоденному споживанні білка. Скільки пити протеїну для набору маси? Наприклад, бодібілдери, для яких пріоритетом є набрати якомога більше сухої м'язової маси, намагаються дотримуватися норми до 100 г сироваткового протеїну на день.

Однак разова порція сироваткового білка, як і будь-якого іншого білка, не повинна перевищувати 50 г (зазвичай рекомендується 30-40 г за один раз), оскільки вищі дози перевантажують систему травлення і перевантажують системи транспорту амінокислот.

Оскільки амінокислоти з сироваткових білків засвоюються дуже швидко і дуже насичують м'язові волокна, сироваткові білки є основним джерелом білка, що рекомендується для вживання в так званий період "анаболічне вікно", що триває приблизно до 1 години з моменту закінчення тренування. Тому, щоб оптимально використовувати «анаболічне вікно», одну із щоденних порцій сироваткового протеїну слід вживати порівняно незабаром після завершення тренування.

Скільки протеїну потрібно пити, щоб набрати м'язову масу?

Білки в нашому організмі постійно створюються (анаболізм) та руйнуються (катаболізм). Так підтримуються переробка та порядок. У м'язах ці процеси називаються MPS (синтез м'язового білка) та MPB (розпад м'язового білка). Якщо хочете знати, як правильно пити протеїн для набору м'язової маси, то дуже важливо, щоб між цими процесами домінував MPS, і в цьому може допомогти достатнє споживання протеїну. В іншому випадку існує ризик їхньої поломки, що є кошмаром усіх спортсменів, які займаються силовими тренуваннями.

Споживання білка при наборі м'язової маси має бути в межах 1,4-2,4 г на кг маси тіла. Залежно від рівня вашої активності (об'єму, інтенсивності) оптимально дотримуватись нижньої чи верхньої межі заданого діапазону. Чим більше ви активні, тим вище має бути споживання. Білок є основним будівельним матеріалом м'язів і дозволяє їм рости і ставати сильнішими, що цінують люди, які регулярно займаються в тренажерному залі.

Діапазон 1,4-2,2 г білка на кг маси тіла по відношенню до спортивного харчування буде оптимальним, наприклад, для людей, які займаються командними видами спорту, такими як футбол, хокей, баскетбол тощо. Силові вправи також є частиною їх спортивних тренувань, що допомагає набрати вагу з протеїном, привести тіло в тонус, краще виступати проти суперників і загалом покращити свої результати.

Неважливо, чи б'єте ви по м'ячу, забиваєте шайбу у ворота або піднімаєте ваги, ви не помилитеся, якщо дотримуватиметеся середньої норми споживання білка 2 г на кг маси тіла.

Оптимальна добова норма білка для дорослих (г/кг) становить:

Як видно з таблиці, скільки можна набрати м'язової маси за місяць із протеїном становить 1-2% від загальної ваги.

Рекомендації щодо прийому протеїну для нарощування маси

Білок відіграє ключову роль у нашому здоров'ї та фітнесі, і використання протеїнових коктейлів може бути ефективним способом досягти своїх цілей. Однак, щоб максимізувати користь від них, важливо правильно підходити до їхнього прийому. Прості та корисні поради допоможуть в інтеграції протеїнових добавок у вашу дієту та досягненні оптимальних результатів.

• Протеїновий порошок принесе найбільшу користь, якщо заміните його на перекушування або їжу після тренування, яке в іншому випадку не було б на основі білка або містило більше насичених жирів і вуглеводів (наприклад, чіпси). Ці невеликі покращення у вашому раціоні вплинуть у довгостроковій перспективі.
• Якщо ви не можете вживати протеїн відразу після тренування, постарайтеся приймати його протягом 90 хвилин після виходу із зали, щоб побачити максимальну користь для відновлення, зокрема для синтезу м'язів.
• Протеїн не повинен позичати весь ваш раціон. Рекомендовано трохи більше двох порцій протеїнового порошку щодня.
• Замість того, щоб повністю замінити сніданок або обід на протеїн, його слід включити у збалансований прийом їжі або перекушування: при прийомі протеїнового коктейлю з'їжте шматочок фрукту, наприклад банана або яблука. Це підвищить почуття ситості, а також забезпечить вас більш збалансованими макро-і мікроелементами.

Протеїн як харчова добавка, призначений для людей, які тренуються і прагнуть набрати м'язову масу з протеїном, безпечна і не викликає побічних ефектів у здорових людей, які застосовують її відповідно до рекомендацій виробника. Вам слід щодня заповнювати свої потреби в білку, щоб побачити перші ефекти вже за кілька тижнів тренувань і насолодитися повною регенерацією та збільшенням м'язової маси.

Протеїнова добавка є ідеальним рішенням для людей, які живуть у бігах і яким важко отримати достатню кількість білка зі свого раціону, а також для людей, які тренуються і мають дуже високу потребу в швидкозасвоюваному білку. Варто купити протеїн в інтернет-магазині Stylus, щоб уникнути м'язового катаболізму і досягти подальшого прогресу у побудові постаті своєї мрії.

Автор: Вікторія Удовицька, копірайтер Stylus

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

• Як приймати креатин моногідрат
• Найкращі жироспалювачі