Скандинавська ходьба: користь, техніка, помилки початківців

Багато хто чув про скандинавську ходьбу, але не всі знають про її суть. Проте саме завдяки її корисному впливу на організм північна ходьба стає популярним видом активності серед людей різного віку. Кажуть, вона навіть спалює більше калорій, ніж біг і їзда на велосипеді. У статті розповідаємо, які основні правила у виконанні скандинавської ходьби, як правильно підібрати інвентар і з чого почати.

У чому суть скандинавської ходьби

Не варто плутати даний вид спортивної активності зі звичайною ходьбою, оскільки скандинавська ходьба має ряд спеціальних кроків і технік, завдяки яким йде навантаження на різні ділянки тіла. Головний атрибут спортсмена — трекінгові палки, які візуально нагадують лижні. Вони відрізняються по висоті і довжині, що дає можливість переміщати навантаження, зменшувати або збільшувати його.

На відміну від бігу, північна ходьба включає також роботу м'язів спини, рук і плечей, спалюючи до 700 калорій на годину. Це одна з причин, чому скандинавська техніка ходьби стає все більш популярною і використовується не тільки для загального оздоровлення, а й як реабілітаційний засіб.

Користь для здоров'я

Скандинавською ходьбою можна займатися в будь-якому віці і з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Цей вид фізичної активності вимагає мінімум фінансових вкладень, адже все, що тобі потрібно — це палиці, вартість яких варіюється від 600 до 4 000 грн. Особливо скандинавська ходьба підійде людям із зайвою вагою, порушеним диханням або кровообігом, остеопорозом.

На відміну від звичайної ходьби, яка задіює 70% м'язів, її скандинавський варіант розвиває 90% м'язової мускулатури. Завдяки рівномірному розподілу навантаження схуднення проходить швидко і безболісно, а фігура набуває бажані контури.

Корисний вплив скандинавської ходьби:

• виправляє поставу;
• зміцнює серцево-судинну систему;
• тренує почуття балансу;
• вчить тримати рівновагу;
• тримає м'язи в тонусі;
• нормалізує артеріальний тиск;
• зміцнює імунітет;
• знижує вагу;
• підвищує витривалість;
• піднімає настрій;
• служить кардіотренуванням;
• сприяє швидкій реабілітації після травм;
• покращує психоемоційний стан.

Техніка ходьби

Перед тренуванням рекомендується розігрітися і зробити звичайну розминку. Перші уроки необхідно робити з інструктором, оскільки порушення в техніці або неправильне тримання палиць може привести до надмірного навантаження на суглоби і зап'ястя. Після розігріву спортсмен відправляється в дорогу, роблячи рухи, які з боку нагадують суміш звичайної ходьби і катання на лижах.

Під час тренування слід дотримуватися кількох правил:

• Починай з постави, випрямивши спину, опустивши плечі і зсунувши лопатки разом.
• Кисті рук зафіксуй в спеціальних лямках на верхівці палиць.
• Роби крок з п'яти, поступово переносячи вагу на носок.
• При ходьбі ноги і руки повинні рухатися в противагу.
• Руки при відштовхуванні повинні заходити за корпус.
• Коліна при ходьбі залишай прямими.
• Тримай палиці уздовж тіла і перенось їх на розмір кроку.
• Вибери для маршруту красивий парк, галявину, стежку здоров'я.

Після того як динаміка спіймана, слід опустити кінці палиць і дати їм вільно слідувати рухам рук. Щоб не перенавантажувати кисті, зусилля рук повинні концентруватися в районі ліктя, а сам рух — подібно до маятника йти від плеча.

Поширені помилки

Палиці, призначені для північній ходьби, сприяють більш швидкій ходьбі, проте часто початківці спортсмени переходять на біг, що вважається помилкою. Також під час проходження маршруту потрібно стежити за колінами: вони повинні бути м'якими, але рівними, оскільки ходьба на напівзігнутих — це неправильно і смішно виглядає з боку. Важливо, щоб корпус був злегка нахилений, а палиці відштовхувалися від опори, а не залишалися в невагомості.

Як підібрати палиці для ходьби?

Спочатку здається, що палиці для північної ходьби нічим не відрізняються від лижних, але не варто вирушати на маршрут, не купивши спеціальний реквізит, призначений для цього виду активності.

Палка для скандинавської ходьби має ряд відмінностей:

• зафіксований «нарукавник», який не дасть інструменту і руці зісковзувати;
• гумовий наконечник для кращого відштовхування і упору;
• карбонову конструкцію (рідше алюмінієву, композитну);
• довжину, відповідну зросту спортсмена.

Від чого ж тоді залежить ціна на інвентар і чому він представлений в такому великому асортименті? Крім зовнішнього вигляду і матеріалу, палиці можуть бути телескопічними (складаються вдвічі або втричі, як правило, коштують дорожче) і монолітними (міцніші, але незручні при транспортуванні).

Також потрібно правильно підібрати висоту, яка розраховується в см індивідуально для кожного спортсмена за формулою:

• зріст × 0,66 — довжина палиці, що дозволяє проходити маршрути в легкому, адаптованому режимі;
• зріст × 0,68 — підходяща довжина для середнього темпу, оптимального для загального оздоровлення;
• зріст × 0,70 — ідеальний вибір для досвідчених користувачів, для інтенсивного тренування.

Топ-5 найкращих трекінгових палиць для скандинавської ходьби

Серед недорогих трекінгових палиць варто відзначити інвентар від виробників InSPORTline, Vipole, Gabel. Якщо ти не впевнений в своїх силах, але тобі хочеться швидше спробувати, можна стартувати з inSPORTline Altiplano — спортивної трекингової палиці з алюмінієвого сплаву. Матеріал відрізняється легкістю, а для комфортного переміщення ввечері є світловідбивні смуги. Vipole Hunter QL являє собою універсальну телескопічну палицю, якій можна знайти різні застосування. У комплекті з нею йдуть адаптери для миттєвого перевтілення палиці з спортивного інвентарю в штатив для фотокамери і ін.

Найоптимальніший вибір для новачків і професіоналів — трекінгові палки в середній ціновій категорії. Такий атрибут буде коштувати в межах 1 500-2 500 грн. Як правило, він йде в комплекті з кількома змінними насадками і містить в собі не менше 50% карбону. Такий атрибут відрізняється надійністю, практичністю і якісним покриттям. Вдалим вибором буде Tramp Route, яка продумана з урахуванням рівномірного розподілу навантаження і безболісного проходження тривалих дистанцій.

Преміум-сегмент представлений ексклюзивними моделями для тих, хто займається скандинавської ходьбою професійно. Вони важче звичайних, а ціна їх варіюється в діапазоні 3 000-4 000 грн і вище. Хороша модель таких палиць має в наявності наконечники для ходьби по різному типу поверхні. Найкращий складаний варіант — Vipole Traveller DLX, який в зібраному вигляді не займає більше 34 см. Вони обладнані карбоновими наконечниками, мають щільно прилягаючу рукавичку з дихаючого матеріалу і регулювання по довжині. Gabel FX-75 World Champion — це ексклюзивна модель для професійної ходьби, розроблена за технологією Snake Carbon (сітчасте карбонове покриття).

Незважаючи на зовнішню простоту, скандинавська ходьба має чітко обмежену техніку. А ще це новий тренд серед outdoor-активностей. Дивись інвентар в інтернет-магазині «Стилус» і замовляй його за вигідною ціною в будь-яке місто України.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Що краще: велотренажер або орбітрек?

Автор: Дарина Даниленко, копірайтер Stylus.ua