Скандинавская ходьба: польза, техника, ошибки начинающих

Многие слышали о скандинавской ходьбе, но не все знают о её сути. Тем не менее именно благодаря её полезному воздействию на организм северная ходьба становится популярным видом активности среди людей разного возраста. Говорят, она даже сжигает больше калорий, чем бег и езда на велосипеде. В статье рассказываем, какие основные правила в выполнении скандинавской ходьбы, как правильно подобрать инвентарь и с чего начать.

В чём суть скандинавской ходьбы

Не стоит путать данный вид спортивной активности с обычной ходьбой, так как скандинавская ходьба имеет ряд специальных шагов и техник, благодаря которым идёт нагрузка на разные участки тела. Главный атрибут спортсмена – трекинговые палки, визуально напоминающие лыжные. Они отличаются по высоте и длине, что дает возможность перемещать нагрузку, уменьшать или увеличивать её.

В отличие от бега, северная ходьба включает также работу мышц спины, рук и плеч, сжигая до 700 ккал в час. Это одна из причин, почему скандинавская техника ходьбы становится всё более популярной и используется не только для общего оздоровления, но и как реабилитационное средство.

Польза для здоровья

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Этот вид физической активности требует минимум финансовых вложений, ведь всё, что тебе нужно – это палки, стоимость которых варьируется от 600 до 4 000 грн. Особенно скандинавская ходьба подойдет людям с лишним весом, нарушенным дыханием или кровообращением, остеопорозом.

В отличие от обычной ходьбы, которая задействует 70% мышц, её скандинавский вариант развивает 90% мышечной мускулатуры. Благодаря равномерному распределению нагрузки похудение проходит быстро и безболезненно, а фигура обретает желаемые контуры.

Полезное влияние скандинавской ходьбы:

• исправляет осанку;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• тренирует чувство баланса;
• учит держать равновесие;
• держит мышцы в тонусе;
• нормализует артериальное давление;
• укрепляет иммунитет;
• снижает вес;
• повышает выносливость;
• поднимает настроение;
• служит кардиотренировкой;
• способствует быстрой реабилитации после травм;
• улучшает психоэмоциональное состояние.

Техника ходьбы

Перед тренировкой рекомендуется разогреться и сделать обычную разминку. Первые уроки необходимо делать с инструктором, так как нарушения в технике или неправильное держание палок может привести к чрезмерной нагрузке на суставы и запястья. После разогрева спортсмен отправляется в путь, совершая движения, которые со стороны напоминают смесь обычной ходьбы и катание на лыжах.

Во время тренировки следует придерживаться нескольких правил:

• Начинай с осанки, выпрямив спину, опустив плечи и сдвинув лопатки вместе.
• Кисти рук зафиксируй в специальных лямках на верхушке палок.
• Совершай шаг с пятки, постепенно перенося вес на носок.
• При ходьбе ноги и руки должны двигаться в противовес.
• Руки при отталкивании должны заходить за корпус.
• Колени при ходьбе оставляй прямыми.
• Держи палки вдоль тела и переноси их на размер шага.
• Выбери для маршрута красивый парк, лужайку, тропу здоровья.

После того как динамика поймана, следует опустить концы палок и дать им свободно следовать движением рук. Чтобы не перегрузить кисти, усилия рук должны концентрироваться в районе локтя, а само движение – подобно маятнику идти от плеча.

Распространённые ошибки

Палки, предназначенные для северной ходьбы, способствуют более быстрой ходьбе, однако часто начинающие спортсмены переходят на бег, что считается ошибкой. Также во время прохождения маршрута нужно следить за коленями: они должны быть мягкими, но ровными, так как ходьба на полусогнутых – это неправильно и смешно выглядит со стороны. Важно, чтобы корпус был слегка наклонён, а палки отталкивались от опоры, а не оставались в невесомости.

Как подобрать палки для ходьбы?

Сначала кажется, что палки для северной ходьбы ничем не отличаются от лыжных, но не стоит отправляться на маршрут, не купив специальный реквизит, предназначенный для этого вида активности.

Палка для скандинавской ходьбы имеет ряд отличий:

• зафиксированный «нарукавник», который не даст инструменту и руке соскальзывать;
• резиновый наконечник для лучшего отталкивания и упора;
• карбоновую конструкцию (реже алюминиевую, композитную);
• длину, соответствующую росту спортсмена.

От чего же тогда зависит цена на инвентарь и почему он представлен в таком большом ассортименте? Кроме внешнего вида и материала, палки могут быть телескопическими (складываются вдвое или втрое, как правило, стоят дороже) и монолитными (более прочные, но неудобны при транспортировке).

Также нужно правильно подобрать высоту, которая рассчитывается в см индивидуально для каждого спортсмена по формуле:

• рост × 0,66 – длина палки, позволяющая проходить маршруты в лёгком, адаптированном режиме;
• рост × 0,68 – подходящая длина для среднего темпа, оптимального для общего оздоровления;
• рост × 0,70 – идеальный выбор для опытных пользователей, для интенсивной тренировки.

Топ-5 лучших трекинговых палок для скандинавской ходьбы

Среди недорогих трекинговых палок стоит отметить инвентарь от производителей InSPORTline, Vipole, Gabel. Если ты не уверен в своих силах, но тебе хочется скорее попробовать, можно стартовать с inSPORTline Altiplano – спортивной трекинговой палки из алюминиевого сплава. Материал отличается легкостью, а для комфортного перемещения вечером есть светоотражающая полоса. Vipole Hunter QL представляет собой универсальную телескопическую палку, которой можно найти разные применения. В комплекте с ней идут адаптеры для мгновенного перевоплощения палки из спортивного инвентаря в штатив для фотокамеры и др.

Самый оптимальный выбор для новичков и профессионалов – трекинговые палки в средней ценовой категории. Такой атрибут будет стоить в пределах 1 500-2 500 грн. Как правило, он идет в комплекте с несколькими сменными насадками и содержит в себе не менее 50% карбона. Такой атрибут отличается надежностью, практичностью и качественным покрытием. Удачным выбором будет Tramp Route, которая продумана с учетом равномерного распределения нагрузки и безболезненного прохождения длительных дистанций.

Премиум-сегмент представлен эксклюзивными моделями для тех, кто занимается скандинавской ходьбой профессионально. Они тяжелее обычных, а цена их варьируется в диапазоне 3 000-4 000 грн и выше. Хорошая модель таких палок имеет в наличии наконечники для ходьбы по разному типу поверхности. Лучший складной вариант – Vipole Traveller DLX, который в собранном виде не занимает более 34 см. Они оборудованы карбоновыми наконечниками, имеют плотно прилегающую перчатку из дышащего материала и регулировку по длине. Gabel FX-75 World Champion – это эксклюзивная модель для профессиональной ходьбы, разработанная по технологии Snake Carbon (сетчатое карбоновое покрытие).

Несмотря на внешнюю простоту, скандинавская ходьба имеет четко ограниченную технику. А ещё это новый тренд среди outdoor-активностей. Смотри инвентарь в интернет-магазине «Стилус» и заказывай его по выгодной стоимости в любой город Украины.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что лучше: велотренажер или орбитрек?

Автор: Дарья Даниленко, копирайтер Stylus.ua