Спортивне харчування: до та після тренування

Максимальна сила та витривалість вимагають потужного заряду енергії. Отримати її можна з продуктів харчування та харчових добавок, тому їхній вибір потребує особливої уваги. У цій статті розповідаємо, яке спортивне харчування рекомендують приймати до тренування для покращення продуктивності, а яке після фізичних вправ для повноцінного відновлення та закріплення результату.

Особливості розподілу поживних речовин

Залежно від мети різняться як тренування, так і особливості харчування. Розрізняють три цілі: схуднення, набір маси та підтримка форми. За бажанням спалити зайві кілограми потрібно мінімізувати споживання швидких вуглеводів. І тут рекомендують вживати вуглеводи вранці на сніданок. Загалом при спалюванні жиру дотримуються такого принципу розподілу поживних речовин: 30% жирів та 20% вуглеводів, 50% білка.

Для набору ваги відсоток споживання вуглеводів стає трохи вищим, ніж у попередньому випадку, тому що цей компонент впливає на якість маси. При збільшенні м'язової маси раціон розділяється так: 30% білки, 40% жири і 30% вуглеводи.

Для підтримки форми більший акцент робиться на жири, а всі вуглеводи повинні надходити в організм після 18:00 або під час тренування. Білок необхідний для своєчасного відновлення організму та підтримки набраної м'язової маси. Поєднання поживних речовин пропонується у такій пропорції: 30% білки, 25% вуглеводи та 45% жири.

Які добавки приймають до тренування

Під час тренувань організм зазнає підвищених навантажень, а це потребує великого запасу енергії. Але харчування стандартними продуктами не завжди може заповнити вичерпаний ресурс енергії, що призводить до небажаних наслідків. Для отримання додаткових поживних елементів використовують спортивні добавки до тренування:

1. Потужним джерелом енергії є креатин 3. Комплекси з креатином використовуються перед заняттями, оскільки сприяють підвищенню сили та ефективності тренування. Добавка пропонується у вигляді таблеток та порошку.
2. L-карнітин відіграє важливу роль у метаболізмі. Він забезпечує нормальний жировий обмін, перетворює його на енергію. Такі добавки застосовують безпосередньо перед заняттями. Вони допомагають у вправах на витривалість, знижуючи навантаження на серце.
3. Енергетики також підходять для застосування перед фізичними навантаженнями. Вони використовуються у разі неможливості повноцінного відновлення сил напередодні.
4. Протеїнові батончики служать для короткочасного відновлення сил і використовуються між основними прийомами їжі в якості перекусів. Перевагою батончиків вважається зручна форма та достатній ефект насичення.
5. Ізотоніки використовуються під час занять і містять у складі компоненти підтримки водно-сольового балансу організму. Це незамінний напій під час виконання вправ на витривалість.

Які добавки приймають після тренування

Після тренування насамперед рекомендують пити достатньо води для відновлення балансу електролітів. Ізотонічні напої також підійдуть в якості післятренувального напою. Крім того, необхідно відновити витрати білків та вуглеводів. Для цієї мети використовують добавки, що містять такі речовини:

1. Швидкі протеїни багаті на білки, які вважаються головним «будівельним матеріалом» м'язових тканин. Використовуючи такі добавки після тренування, можна збільшити зростання мускулатури. Початківцям рекомендують приймати одноразово перед сніданком. Харчова добавка у формі гелю BioTech USA Recovery Gel містить велику кількість сироваткового білка для швидкого засвоєння. Гель зі смаком вишні вживають відразу після тренування, не пізніше ніж через 30 хвилин. Добавка також сприяє зміцненню суглобів, знімає біль та набряк.
2. Повільні протеїни містять казеїн, що передбачає більш тривалий ефект. Такі добавки набагато довше зберігають насиченість та попереджають звільнення енергії. Такі речовини приймають на ніч з останнім прийомом їжі. Комплекс після тренування Universal Nutrition Animal PM розрахований на 30 порцій. Харчова добавка дозволяє прибрати втому, швидше наростити м'язи, відновити тканини та покращити сон.
3. У таблетках та капсулах можна вживати амінокислоти. Вони також відносяться до розряду швидких протеїнів, але використовуються за відсутності можливості змішати спортивне харчування в шейкері. Також такий варіант кращий в якості додаткового «підживлення» при нарощуванні м'язів.
4. Комплекс амінокислот BCAA включає валін, лейцин та ізолейцин. Таке поєднання речовин дозволяє прискорити відновлення м'язів та підвищити витривалість.
5. Глутамін необхідний тим, хто займається понад 5 годин на тиждень. Добавка використовується до та після занять. Глутамін сприяє швидкому відновленню тканин, запасів сил, а також зміцнює імунітет.
6. Гейнер являє собою порошок із вмістом білків та вуглеводів. Такий коктейль насичує енергією та відновлює після занять. Спортсмени використовують гейнери на ніч і відразу після тренування.

Завдяки збалансованим комплексам та правильно підібраному харчуванню фізичні навантаження принесуть очікуваний результат і будуть на користь організму. У нашому магазині можна підібрати підходяще спортивне харчування до та після тренування для чоловіків та жінок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ТОП аксесуарів для спортивного харчування

Автор: Тетяна Суліма, копірайтер Stylus.ua